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控制中年发胖的最好方法是将力量练习、有氧练习(步行、跑步等)结合起来，贯彻到日常生活中，力量练习每周可安排2～3次，有氧练习3～5次，每次20～60分钟。这两种练习可以在同一天进行，也可每天练一种。
力量练习应包括最少八个大肌肉群的锻炼。一般来说，妇女可用1～3公斤的哑铃。男子可用3～6公斤的哑铃。开始练习时可根据自身情况，能轻松地连续举起3～12次为宜。
在做动作时要缓慢而稳定，可吸气举铃，举起后呼气，停两拍，再吸气。用四拍的速度放下哑铃，千万不要屏气。训练前一定要做5分钟热身运动，如上台阶、原地跑；一组练习后做一下整理运动，使肌肉慢慢放松。
老年人运动方案
1 仰卧起坐。注意不要运动过量，适可而止。
2 深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作应以缓和为主。
3 扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。
4 散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示：老年人运动前应做一些简易的准备动作，切记不要带病参加体育锻炼。
总体规则：要保证每天的运动量，一般是1～2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。
老人行走莫背手
老年人背转双手时，身体重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。以这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，易导致肱骨颈骨折或肘部受伤，若俯冲向前，还可能会碰伤脸部或胸部。
冬季雾天不宜锻炼
在大雾天的时候，不宜晨起锻炼，因为此时的空气中飘浮着大量的有害颗粒，如：汽车尾气、工业废气、粉尘等；另外，冬天绿色植物大都已经凋谢，吸收有害污染物净化空气的能力大大减弱，再加上陆地的辐射逆温作用，大气处于稳定状态，使这些有害物质在低空高浓度滞留。如果在这种环境下仍然继续坚持运动锻炼，则会吸入很多有害物质而引发支气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和其他一些过敏性疾病，限制了肺泡的气体交换。
冬季晨练后不宜立即吃烫食
由于冬季天气寒冷，人们大都喜欢吃些热的食物以保暖，不过在晨练过后，不应该立即吃过热的食物，如：刚煮好的热豆浆、热奶、热油条、热稀饭。因为运动后，消化道内血液缺乏，对黏膜的保护和修复能力较差，此时如果立即吃进过烫的食物，会导致食道和胃黏膜的大量破坏，出现呕血和便血，特别是体弱多病的人。
冬季长跑要注意什么？
冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，提高机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几个方面的问题。
1 做好准备活动
清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，促进血流循环。出门前，要排空大小便。搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并通过做操或小步慢跑充分活动开四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位，另外还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。
2 注意交通安全
在马路上长跑要注意交通安全。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可节省体力，提高速度。
3 运动量要适度
当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感时，除了某些特殊情况之外，很有可能是运动量过大所引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前最好用热水泡泡脚，可消除运动产生的疲劳。
冠心病人忌冬季晨练
寒冬早晨最冷，冠心病者外出锻炼，在强冷空气的刺激下，会使本已狭窄的冠状动脉管腔进一步收缩，导致血流不畅或形成血栓，容易诱发心绞痛或心肌梗塞。
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