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中国居民平衡膳食宝塔
"中国居民平衡膳食宝塔"是结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和实行。
平衡膳食宝塔共分五层，谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼禽肉蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
膳食宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算，每类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和，是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
蔬菜和水果
蔬菜和水果有许多共性。但又各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般来说，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，比如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，含丰富的胡萝卜素。
鱼、肉、蛋
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，但彼此也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些，重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。猪肉含脂肪较高，所以不应多吃。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
奶类和豆类食物
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。"宝塔"建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克。
简单地说，平衡合理营养的建议就是：每日饮一袋牛奶，可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象；每日摄入碳水化合物300～500克，即相当于7～9两主食；每日进食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1两、鸡蛋2个、家禽肉2两、鱼虾2两；每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施，多食蔬菜和水果，可提高免疫力；多饮绿茶，因绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染作用。
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