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主副搭配
营养学家提倡主食与副食科学合理地搭配，不赞成绝对的"多吃饭、少吃菜"的观点。米饭、蔬菜、荤菜和水果都要吃，主食要占绝对的比重。此外，青少年正在长身体和骨骼阶段，活动量也大，主、副食搭配比例要有其年龄特点。老年人主副食搭配的比例不同于青少年。
主食是热量的主要来源
粮食类食物是热量的主要来源。粮食中碳水化合物含量大约占70％以上，脂肪含量很少。
粮食类食物是人类获取B族维生素的重要食物。
中医理论认为："五谷为养……"，一个"养"字道出了主食的重要。当今的营养学家也认为，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构，不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。
少吃饭多吃菜不利健康
有些人这样认为：要少吃饭，多吃菜，因为饭没有营养，营养都在菜里。从表面上来看这似乎很有道理，但从科学营养的角度来看，其实不利于健康。
米饭以及面食的主要成分是碳水化合物，是十分经济的热量营养。我国从古至今一直是把米饭以及面食作为必要的食物，这是我们民族的饮食生理习惯和营养吸收规律。
同菜中的大鱼大肉相比，米饭要容易消化得多，也有着其他营养成分不可代替的必需性。从人体的物质结构来说，人体以及身上的器官99％是由水组成的，碳水化合物正是我们身体所需的主要"基础原料"。
零食不可当正餐
有些爱美怕胖的女士，中午只吃个苹果或香蕉就算吃正餐了，也有些人主张多食肉，少吃粮，还有些学生喜欢吃零食，不喜欢吃正餐，加上片面减肥，"零食当正餐"的现象已经不足为奇。
但是，长期以水果或零食当正餐易导致贫血或营养不良。因为绝大部分水果含维生素B12、蛋白质、铁很少，而吃零食过量会影响食欲，妨碍摄入正餐量，致使营养摄入量不足，从而导致精力不济，甚至昏昏欲睡。
很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成血脂增高、血管硬化、消化不畅等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解，但以水果、零食当主食，虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。
谷类是人体绝对不能缺少的重要能量来源，应该占膳食结构的50％～60％。为减肥而不吃主食势必造成能量摄入不足。谷类中的维生素、膳食纤维和矿物质也是其他食品所缺少的，膳食纤维更是对降低血糖和血脂有促进作用。
主副搭配DIY
扁豆薏苡仁田鸡汤
用料：田鸡3只，扁豆60克，薏苡仁15克，生姜1片。
做法：扁豆、薏苡仁洗净，浸半小时；生姜洗净；田鸡去皮、肠脏、趾，洗净斩件。全部用料放入锅内，加清水适量，武火煮沸后，文火煮至扁豆熟后，调味即可。随量饮用。
功效：健脾肾、利水湿。肾病属脾虚湿盛者，症见水肿下肢软甚，小便不利，食少便溏，脘闷腹胀，神疲体倦等。
茯苓粥
用料：茯苓粉30克，粳米100克，大枣20枚。
做法：将粳米、大枣分别淘洗干净。同放锅中，加水适量，煮为粥。成粥后下茯苓粉，再煮数沸即可食用。温热空腹食用，也可根据口味酌加红糖。每日早、晚2次服用。
功效：健脾养肝，利湿祛邪，适合于各种类型的慢性肝炎患者。
人体能量的三大来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。科学的配比应当是碳水化合物不得低于55％，脂肪不得高于30％，蛋白质15％左右。所以，专家告诫，主食不能吃得太少。"中国居民平衡膳食宝塔"以谷类食物作为宝塔的最底层（需要量最多的食物），提倡食物多样化，建议成年人每人每天主食量为300～500克。主食的摄入量不能降至底线以下。荤素搭配
很多人认为，想健康长寿就必须做个"素食主义者"。其实不然。营养学家研究认为：人体每天都需要补充大量的优质蛋白质和必需的氨基酸。而素食中除豆类含有较丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都较少，因此营养价值也较低，难以满足肌体对营养的吸收利用。
所以说，绝对的"素食主义"并不科学，也不能健康长寿，只有在日常饮食中将素食和荤食搭配食用，才能保证身体吸收到全面的营养，从而踏上健康长寿之路。
素食的营养功效
养生学家一贯主张日常多吃清淡素食，少食肥腻厚味的荤食。尤其是老年人，消化吸收功能逐渐减弱，更应注意多吃素食。
1. 素食中含有较多的粗纤维，它虽不是营养物质，却是人体健康所必需的。因为纤维素能促进胃肠蠕动，增强消化和排泄功能，帮助身体快速排泄代谢废物，减少人体对有毒物质的吸收，降低发病率。而且一些纤维素还能在肠道细菌的分解下合成B族维生素，如肌醇、泛酸等，也易被人体吸收利用。
2. 素食能使人头发乌亮柔润。无论夏天或其他季节，多吃素食对身体都大有裨益。
3. 素食还具有美容功效。比如多吃蔬菜能增加人体的植物脂肪，保持皮肤光润。因为蔬菜中的碱性物质和维生素等都有调节血液和汗腺代谢的功能，能帮助加强皮肤营养。
荤食的营养功效
肉、禽、鱼、蛋、奶等食品，均属于荤食。从营养的角度来看，它们不仅含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素及氨基酸等，内含的蛋白质也属于优质蛋白，是维持人体健康不可缺少的物质。
1. 肉类中的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除水分外，基本上也是蛋白质。肉、禽、鱼、蛋、奶中蛋白质的氨基酸组成基本相同，含有人体所需的8种氨基酸，比例也接近人体需要，食用后能大大促进人脑和身体的发育，使身体强壮，精力充沛。
2. 尽管几种荤食中所含脂类不完全一样，但都非常丰富，且饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸及胆固醇的含量都比较高。
3. 肉类是铁和磷的良好来源，并含有一定量的铜，对于贫血者来说，适量多吃点荤食有利于健康。
荤食与素食搭配原则
原则一：荤素平衡
保持身体健康的根本就在于荤素食物之间的均衡搭配，这样才能保证身体吸收到充足的优质蛋白质、必需的氨基酸、各种维生素、无机盐及膳食纤维。
原则二：以素为主
前边我们提到了，完全吃素不科学，难以满足身体的营养需求。但我们提倡以素食为主，荤食为辅，荤素搭配。这样既保证了对荤食中营养的有效吸收，又防止进食过多荤食而引起疾病。当然，这一原则也要因人而异，灵活掌握。
荤素搭配DIY
玉米汁鲫鱼汤
用料：鲫鱼一条，约350克；玉米须100克，玉米芯100克；料酒、姜片、葱花、味精各适量。
做法：将玉米须、玉米芯下锅加水煮沸20分钟，煮出汤汁；鲫鱼去磷去杂，加料酒腌渍片刻；然后将事先煮好的玉米汁倒入锅中，上火烧开，下入鲫鱼，加料酒、姜片，烩30分钟，再撒上葱花、味精即成。
老年人膳食不当容易患抑郁症。英国学者调查发现，当血清胆固醇低于正常时，人出现抑郁症的危险性也会相对增高，且年龄越大这种情况越突出。血清胆固醇主要来源于膳食，而植物只含植物固醇，胆固醇多存在于动物性食物中。因此，只有吃动物性食品才可获得胆固醇。所以70岁以上的老年人只要没有高血压、冠心病等需要限制胆固醇摄入的疾病，就均应适当摄取，以提高血清胆固醇的含量，降低老年抑郁症的发病率。
粗细搭配
我们日常总是习惯将大米、白面等称为"细粮"，而将玉米面、小米、荞麦等称为"粗粮"或"杂粮"。并且，多数人还是认为吃细粮比吃粗粮、杂粮好。
真是这样吗？
从营养学观点来看，因为粗粮和细粮在营养上各具特色，口感上也各有千秋。粗粮能提供给人体更多的热能，且蛋白质，食物纤维，钙、铁等矿物质，维生素B1、维生素B2含量较多，具有较高的营养价值。但也不能因此就仅吃粗粮，拒绝细粮。平时应避免品种单一，混合食用或轮流食用最好。
下面我们先看看两者的营养价值。
粗粮的营养功效
粗粮是指玉米、小米、黑米、荞麦、燕麦、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我们经常吃的。
1. 粗粮中保存有许多细粮中缺少的营养成分，如食物纤维素、B族维生素及多种矿物质等。
2. 很多粗粮还具有药用价值。美国科学家发现，燕麦麸能够降低血脂、血糖，还能有效预防糖尿病。
3. 哈尔滨医科大学一项调查表明，荞麦对糖尿病也大有益处，而玉米则可加速肠蠕动，有利于肠道排毒，从而减少患大肠癌的机会。
4. 粗粮中的食物纤维可以防治老年便秘。
5. 某些粗粮还是健脑食品，如黑米可养精提神、黑芝麻可预防衰老等。
细粮的营养功效
在五谷里面，小麦、稻米等因口感好而被称为细粮。
1. 细粮不但口感好，而且比粗粮更易被身体消化吸收。
2. 细粮中含有较多的氨基酸，比如在大米中，不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸，蛋白质含量也高于粗粮。
3. 小麦中的蛋白质含量也要高于粗粮，可有效补充人体对蛋白质的需求。
粗中有细的三大原则
原则一：粗细互补
食物应该多样化，粗粮、细粮要搭配食用，进行互补。中年人尤其是有"三高"、便秘等症状者，或长期坐办公室接触电脑较多的人群，应酬较多的人群等，都要多吃些粗粮。
原则二：粗粮与副食搭配
粗粮内的赖氨酸含量较少，单独吃可能会造成身体赖氨酸缺乏，因此可以与牛奶等副食搭配，以补其不足。
原则三：粗粮细吃
粗粮普遍存在感官性不好及吸收差等劣势，因此可通过把粗粮熬粥，或与细粮混合起来吃等方法来解决这个问题。
一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的宝宝，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，食物大多要求细软，所以也需尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量，也要尽量少吃粗粮。
粗细搭配DIY
黑白二米粥
黑米较硬，并且粗糙，因此用来煮饭并不太适合，但若熬粥或煮糖水，吃起来口感就好多了。黑米与东北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。但要注意：黑米只宜淘洗一次，不然会使黑色素流失，丧失营养。
二米粥
按传统煲粥方法，取适量小米与大米一起煲粥，煲30分钟左右，即成一锅香喷喷的二米粥，口感不错哦！
粗粮含有大量的纤维素，能促进肠蠕动，预防肠癌及心脑血管疾病。但是，长期大量吃粗粮也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，导致蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而易对骨骼、心脏、血液等脏器功能造成损害，降低人体的免疫能力。营养学家建议，一个健康的成年人，每天粗粮的食用量应在10～30克比较合理。
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