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第三章
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴
一分钟饮食提要
长期吃得过多，血液就会集中在肠胃，导致大脑疲劳。
早吃好，午吃饱，晚吃好。早餐应吃水多的食物；晚餐不宜吃得过多，否则会导致血流减慢，易得病。
以前提倡8分饱，现在提倡6分饱。因为现在人运动量较小，出门就坐车，所以消耗慢。
第三章话说三餐：科学用三餐，健康常相伴
早餐不吃坏处多
很多人因为忙，几乎不吃早餐，或者把午餐变早餐、晚餐变午餐、消夜变晚餐。长期下来，不利于健康。研究发现，长期不吃早餐会导致胃部不适，久而久之则可能引起溃疡病、胃炎、贫血、皮肤干燥等毛病。另外，有些人怕吃早餐发胖，但事实上是不吃早餐才容易发胖。
不吃早餐坏处多
肠胃"造反"
不吃早餐的人直到中午才吃午餐，体内肠胃系统长时间处于饥饿状态，会造成胃酸分泌过多，容易造成胃溃疡、胃炎。另外，空腹会使体内胆固醇饱和度较高，容易发生胆结石等病症。
便秘
吃早餐不容易便秘。三餐有规律，人体会自然产生胃结肠反射现象，促进排便。若不吃早餐成习惯，长期下去，可能造成胃结肠反射作用失调，产生便秘。
易胖
不吃早餐并不能瘦身，因为身体能量不足时会先消耗碳水化合物和蛋白质，最后才消耗脂肪，所以不吃早餐不会有助于脂肪的消耗。正好相反，不吃早餐会使午餐和晚餐吃得更多。
反应迟钝
早餐是提供身体能量的主要来源，如果没有吃早餐，身体无法供应足够的血糖以供消耗，便会启动原本储存于体内的战备能源，长期启动的结果，身体存粮愈变愈少，就会出现倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝等症状。
慢性病找上门
不吃早餐，身体因缺少热量，会动用脑下垂体、甲状腺、副甲状腺等去燃烧组织，有可能会造成腺体亢进，还易患高血压、糖尿病等慢性疾病。此外，也会影响胰岛素调节机能，诱发胰岛素抵抗，易患心血管疾病。
各族群的早餐结构
素食早餐族
素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，然后再吃食一瓶酸奶、少许生菜、一个煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。整体来看，这份早餐种类丰富而且营养均衡，稠粥中的酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。不少人喜欢以清粥小菜为主的早餐，尤其是老年人。建议吃稀饭时搭配一个荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和酱菜要尽量少吃。上班族如果习惯买早餐车的咸粥，建议加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。
烧饼油条族
烧饼、油条都有油脂偏高的问题。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量是230～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，而豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且烧饼、油条中含有致癌物质，多吃无益。
西式早餐族
一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐，但三明治中的火腿和汉堡里的肉都是油煎的，再加上煎蛋和涂上一层脂肪含量很高的沙拉酱或奶油，这样的早餐油脂摄取量会过多。所以专家建议不要吃过多的西式早餐，另外，要注意当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，应多吃蔬菜。
牛奶鸡蛋族
很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量虽然足够，但却忽略了碳水化合物的摄入，并不是完美的早餐结构。营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中，碳水化合物是基础，而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，以这些食物为早餐的主要内容，获得的营养将会更充分，结构会更合理。
早餐是一天中最重要的，因为身体经过一夜的消耗，食物已经消化完了，第二天身体所需的营养都在早餐。如果不吃早餐，即使中午吃很多，也补充不了早餐应摄取的营养。另外，想要减肥的女性，也一定要吃早餐，可以从土豆、花生中摄取维生素、叶酸和铁等。
早点品种丰富才好
很多人对早餐常常抱着无所谓的态度，要么不吃，要么随便吃点。但他们不知道，不合理的早餐对人体并无益处。也有部分人不知如何合理搭配早餐。对比一下下面的几种早餐结构，看看你的早餐是否合理。
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