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定制活力健康早餐
至少包含三大类食物
早餐500大卡的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要有吐司、馒头、稀饭等富含碳水化合物的食物；蛋、鱼、豆腐等富含蛋白质的食物；鲜奶、优酪乳、酸奶等奶类食物。当然，若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了。
每天早上最好都能摄取奶类
奶类能够提供蛋白质，还是钙质的主要来源。早餐比别的餐次较容易摄取奶类，把牛奶当作早餐的饮料，还可以避免摄取过多的含糖饮料。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体形、年龄不同会有些差异，不过，400～500大卡是比较适当的，约占一天需要量的1/4。
不要用果汁替代水果
早餐应准备一些水果，但如果不方便在早餐吃到，也可以在其他两餐摄取。不要勉强以果汁代替水果，因为果汁纤维比新鲜水果少了许多，维生素也已被破坏，且含糖量高，营养价值远不及水果。
避免早餐油脂过多
烧饼、葱油饼等油炸、油煎、油炒及重口味的食物不宜当早餐，易造成胃肠太大的负担，且有增加血脂过高的危险。
食物搭配多变化
一成不变的早餐容易厌烦、影响食欲，食物搭配应多变化，通过摄取不同食物吸收不同的营养素，使肌体营养达到均衡。
早餐最好能配点小菜
早餐果菜类食物的摄入量最好保证在250克以上。其中应该有150克以上是新鲜蔬菜。这不仅能保证餐后血糖升高缓慢而持久，保证整个上午的工作效率，还不会因为食物的能量过少而很快饥饿，同时能保证胃肠道畅通。
蔬菜中的营养素，尤其是新鲜蔬菜中的维生素和膳食纤维，是鸡蛋、牛奶和粮食中所缺乏的。但是，快速和凑合的早餐缺乏或者没有新鲜的蔬菜，虽然从营养上讲，水果和蔬菜也有很多相近的地方，但是水果的能量比蔬菜高，而且两者膳食纤维的种类和含量差别较大，所以不要用水果取代蔬菜。
早餐吃些蔬菜，既能使上午的精力充沛，还可以预防胆石症和心肌梗死等疾病的发生。早餐的蔬菜可以是拌生菜、拌黄瓜、蔬菜沙拉等凉拌菜，也可以是泡菜。此外，还可以用新鲜的蔬菜榨汁，但榨汁会使蔬菜中部分膳食纤维损失。
早餐宜选择的食物主要有以下几方面：
1.富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
2.富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。
3.富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。
4.富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。
5.开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。
早餐吃谷类食物更耐饿
蛋白质、脂肪和碳水化合物这三种营养素都可以在人体内转化为热能，为各种体力和脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要功能是为人体各器官提供生长和消耗的补充，脂肪可以提供大量能量，但大量摄取会对人体产生不良影响，最好的选择是以谷类食物中的碳水化合物作为早餐能量的主要来源。
谷物早餐是理想的营养早餐
谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，脂肪含量低，约为2％，有一定量的无机盐。相对于其他碳水化合物，谷物含有能量持久释放、低脂肪、低胆固醇等特点。谷类食物在胃肠道内消化后，以淀粉等糖类的形式为人体提供能量。人体血液中的糖分少了，就会产生乏力、头晕等"低血糖"现象。谷类食物普遍是消化慢的食物，能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量，使人更耐饿。因此，谷物早餐是现代家庭中各年龄人群的最理想的营养早餐。
常见的谷类食物包括玉米、燕麦、大麦、小麦、大米等。
谷类食物指数血糖低
营养学家把谷类食物在消化过程中的差别用"血糖生成指数"来区别，以葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应。
"血糖生成指数"低于55的食物比较耐饿。这类食物有黑米粥、面条、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、豆腐等。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右，血糖就下降到空腹时的水平了，甚至比空腹时的血糖水平还低。这是由于高血糖指数食物不但消化吸收快，还使血糖过高，促使大量的胰岛素去降低过高血糖。吃低血糖的膳食除可使上午更耐饿，能使糖尿病人更好地控制血糖，可以保护胰腺分泌胰岛素的敏感性，有利于正常人控制体重，总之，对健康大有益处。
最新研究表明，女性早餐吃谷类食物对身体十分有益，能补充人体所需的多种维生素和微量矿物质。与其他早餐食物相比，谷类食物中含更多的纤维和更少的脂肪，对于控制体重十分重要。牛奶所富含的钙元素也存在于谷类食物中。另外，谷类食物中的微量矿物质有助于保持人体营养均衡。
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